El "Home Office" llegó para quedarse, pero con él, también llegaron las molestias físicas. Pasar más de 8 horas sentado frente a una computadora, muchas veces en sillas no ergonómicas, está provocando una ola de dolores lumbares y cervicales en nuestros pacientes.
La clave para evitar lesiones crónicas no es solo una buena silla, sino el movimiento. Aquí te compartimos 5 ejercicios que puedes hacer en menos de 5 minutos sin levantarte de tu lugar (o casi).
1. Rotaciones de Cuello
Libera la tensión acumulada en las cervicales por mirar la pantalla hacia abajo.
- Siéntate derecho y baja los hombros.
- Gira lentamente la cabeza hacia la derecha, intentando alinear la barbilla con el hombro. Mantén 3 segundos.
- Repite hacia la izquierda. Haz 5 repeticiones por lado.
2. Estiramiento de Pectorales ("Abre el pecho")
Al teclear, tendemos a encovar los hombros hacia adelante (cifosis), cerrando la caja torácica.
- Entrelaza tus manos por detrás de la espalda baja.
- Estira los codos y abre el pecho hacia adelante, intentando juntar los omóplatos.
- Mantén la posición 15 segundos respirando profundo.
3. Torsión de Columna en Silla
Excelente para descomprimir la zona lumbar.
- Sentado, con los pies planos en el suelo, gira tu tronco hacia la derecha.
- Usa tu mano izquierda para agarrar el respaldo de la silla y profundizar el giro suavemente.
- Mantén 10 segundos y cambia de lado.
4. El "Gato-Vaca" Sentado
Moviliza toda la columna vertebral.
- Manos sobre las rodillas. Al inhalar, arquea la espalda y mira hacia el techo (Vaca).
- Al exhalar, redondea la espalda, mete el ombligo y mira hacia tu abdomen (Gato).
- Repite 10 veces al ritmo de tu respiración.
5. Flexión de Cadera (Glúteos)
Aliviar la tensión en los glúteos ayuda a reducir el dolor de ciática.
- Sentado, cruza el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda (formando un "4").
- Manteniendo la espalda recta, inclínate ligeramente hacia adelante hasta sentir el estiramiento en el glúteo derecho.
- Mantén 20 segundos y cambia de pierna.
¿El dolor persiste?
Estos ejercicios son preventivos y de alivio momentáneo. Si sientes dolor punzante, adormecimiento en brazos o piernas, o molestias que no ceden, es importante que acudas a una valoración profesional. En Fisiokinetic, podemos ayudarte a corregir tu postura y tratar lesiones avanzadas con tecnología de punta.